6 exercices pour un dos en forme
Étirement de la colonne vertébrale, massage du dos, détente de la nuque… sont au programme de la série d’exercices que vous propose Laurence Bertagnol. Ils sont issus d’une gymnastique douce mise au point dans les années 1950 par Moshe Feldenkrais. Cette méthode met la conscience du mouvement au centre d’une pratique régulière tout en douceur.
Pour garder un dos en forme, six exercices faciles à faire soi-même, avec les conseils du coach, Laurence Bertagnol.
Première série d'exercices : prendre conscience de son dos.

Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont pliées et les pieds sont distants de la largeur du bassin. Les bras sont étendus de chaque côté du corps. Les paumes sont posées au sol.
Bougez doucement le bassin de bas en haut en étirant légèrement la colonne vertébrale pour réveiller en douceur les dorsales. Sentez les vertèbres se détendre, se grandir…
Amplifiez le mouvement jusqu’à cambrer la taille d’une hauteur
correspondant à peu près à celle d’un poing fermé.
À faire : Une dizaine de fois de suite.
Le conseil du coach : Cet exercice est excellent pour commencer la journée. Il permet de se libérer des contractures de la nuit. L’idéal serait de prendre l’habitude de le faire dans votre lit avant de vous lever.
Deuxième série d'exercices : détendre les dorsales.

Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe puis l’autre et mettez les bras le long du corps. Faites en sorte que la cambrure du dos ne soit pas trop importante. Relâchez les épaules et la nuque.
Déplacez vos genoux lentement de droite à gauche. Sentez vos pieds en contact avec le sol, le bassin au calme.
Balancez vos genoux progressivement vers le sol, les pieds vont s’incliner d’un côté à l’autre. Le bassin roule de gauche à droite en douceur.
Sentez votre colonne vertébrale engagée, elle aussi, dans ce mouvement de torsion.
À faire : Une dizaine de fois de chaque côté.
Le conseil du coach : Allez toujours lentement, là où le mouvement est facile. Privilégiez la qualité du mouvement, sa fluidité…
Troisième série d'exercices : étirer les épaules et masser le dos.

• Etirez le dos
Installez-vous sur le dos, tendez vos bras devant vous, les mains sont collées.
Déplacez vos bras d’abord au-dessus de votre visage, puis vers le bas du corps. Faites en sorte de ne pas soulever les épaules.
Suivez du regard le mouvement de vos mains, cela va vous permettre de détendre aussi les muscles de la nuque.
Les mains sont toujours collées l’une à l’autre, mais vous déplacez maintenant vos bras de gauche à droite.
Sentez le mouvement de vos épaules, le contact du haut du dos avec le sol.
À faire : Une dizaine de fois de haut en bas, puis de bas en haut.
Le conseil du coach : Enchaînez sans discontinuer les mouvements.
Peu à peu, vous allez ressentir une détente entre les omoplates.
• Masser le dos
Montez les bras tendus devant vous, les mains sont collées.
Dessinez une courbe avec le bout de vos doigts, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis en inversant la rotation.
Essayez des cercles de différentes amplitudes et privilégiez les mouvements qui favorisent la détente des muscles de votre dos.
Connectez votre regard avec vos mains, suivez-les des yeux.
À faire : 6 fois dans un sens, 6 fois dans l’autre.
Le conseil du coach : Concentrez-vous sur vos sensations. Ce sont elles
qui guident l’amplitude des cercles et leur "­positionnement". Plus
haut si vous souhaitez détendre les cervicales, plus bas si vous souhaitez agir sur tout le dos.
Quatrième série d'exercices : allonger la colonne vertébrale.

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les jambes devant vous, dans l’axe de vos hanches, les pieds sous les genoux.
Roulez sur l’arrière de vos ischions (ces os que l’on sent au niveau
des fesses). Laissez votre colonne s’arrondir doucement. Roulez vers l’avant des ischions et laissez votre colonne faire une courbe.
La tête se baisse quand vous êtes sur l’arrière et inversement sur l’avant.Équilibrez l’amplitude du mouvement entre l’avant et l’arrière.
À faire : 6 fois en avant puis en arrière.
Le conseil du coach : En diminuant le mouvement d’aller et retour, essayez de trouver le "milieu": c’est l’endroit où vous êtes stable,
la colonne alignée. Vous pouvez rester assis sans vous fatiguer
Cinquième série d'exercices : détendre sa nuque.

Asseyez-vous au bord d’une chaise, les jambes bien dans l’axe de
vos hanches, les genoux forment un angle de 90°, les pieds sont
dans l’alignement.
Tournez la tête. Regarder vers la droite puis vers la gauche. Sentez jusqu’où vous pouvez aller sans effort. Prenez un repère visuel de chaque côté.
À nouveau, regardez à droite et à gauche, mais cette fois en balançant vos bras d’un côté à l’autre. Sentez ce qui se passe le long de votre colonne vertébrale. À la fin de l’exercice, vérifiez si vos repères ont changé. Si c’est le cas, vous avez bien détendu votre nuque.
À faire : 5 fois de chaque côté.
Le conseil du coach : Soyez délicat avec votre nuque, faites le mouvement lentement pour le réaliser sans forcer, de manière fluide et continue.
Sixième série d'exercices : prendre conscience de sa position.

Mettez-vous debout, les jambes légèrement fléchies, recherchez
une position confortable.
Dessinez un cercle avec le bout de votre coccyx. Dirigez-le vers l’arrière, côté droit, puis vers l’avant, côté gauche, puis vers l’arrière.
Sentez que ce mouvement entraîne votre bassin, votre colonne vertébrale et aussi la tête. Si vous vous sentez un peu
raide, ce mouvement est excellent pour vous aider à retrouver
davantage de fluidité.
À faire : 6 fois dans chaque sens.
Le conseil du coach : Visualisez l’ensemble de votre colonne, telle
une corde à sauter tendue à la verticale: elle dessine un arc vers l’arrière, le côté, l’avant, l’autre côté…