Diététique : 6 petites graines à découvrir

Diététique : 6 petites graines à découvrir



Les graines anciennes reviennent sur le devant de la scène, portées par les menus végétariens et sans gluten. Excellentes pour la santé, elles sont une bonne alternative aux pâtes et au riz.

1 / Diététique : 6 graines à découvrir
Dans la grande famille des céréales, je demande le sarrasin, le millet ou encore le quinoa! Base de l’alimentation sur les cinq continents durant des siècles, elles avaient été supplantées dans les pays développés par des céréales à plus fort rendement: blé, maïs ou riz. Les voilà de retour dans nos assiettes, valorisées par de grands chefs, comme Alain Ducasse avec son quinoa à la truffe noire et aux légumes racines, ou Jean-Marie Guilbault et son risotto au sarrasin.

Les nutritionnistes s’en réjouissent, et pas seulement parce qu’elles sont une alternative au blé pour leurs patients intolérants au gluten. Elles ont en commun une forte teneur en amidon, un sucre qui sert de carburant à l’organisme. Certaines apportent également des protéines de qualité remarquable, une aubaine pour les végétariens ou ceux qui s’efforcent de manger moins de viande.

• Le sarrasin
- Des fibres prébiotiques
Bien qu’il soit appelé blé noir, il n’appartient pas à la famille botanique du blé et ne contient pas de gluten.
Ses atouts :  Il est riche en magnésium (une galette = 20% de l’apport recommandé) et en fibres prébiotiques qui contribuent à enrichir l’intestin en bactéries bénéfiiques pour la santé.
En cuisine : Base des galettes bretonnes et des blinis, le sarrasin est aussi un ingrédient des crozets (pâtes savoyardes) et des soba (nouilles japonaises). En grains, il sert à confectionner un porridge ou épaissir un potage. Dans les pains et gâteaux, mêler farine de sarrasin et de blé dans un rapport de 1/3 pour 2/3.
L’association galette de sarrasin + lait ribot (lait fermenté) constitue un cocktail idéal pour équilibrer la flore intestinale.

• L’épeautre
- Du gluten bien digeste
Proche du blé, il était autrefois omniprésent dans l’alimentation des populations latines.
Ses atouts : Ses fibres efficaces régulent le transit (une assiette = 1/4 de l’apport journalier conseillé). S’il est interdit en cas de maladie cœliaque, il peut être toléré en cas de sensibilité au gluten.
En cuisine : Sous forme de farine, il permet de confectionner du pain ou des gâteaux. En grains, il peut se substituer au riz ou aux pâtes. Le grand épeautre, plus ferme, a besoin de tremper une nuit avant cuisson. Le petit épeautre se cuit directement à l’eau.
Cette plante est écologique car elle nécessite peu d’eau, se passe d’engrais ainsi que de produits phytosanitaires.  

• Le quinoa
- De bonnes protéines
Il est essentiellement cultivé dans la cordillère des Andes, mais aussi en Anjou et dans le Poitou.
Ses atouts : Il appartient à la famille des chénopodiacées. Il apporte plus de protéines et de meilleure qualité en termes d’acides aminés indispensables. Il est une excellente source de fer, de magnésium et de cuivre et ne contient pas de gluten.
En cuisine : Il cuit dix à quinze minutes dans deux fois son volume d’eau. Il se sert en salade, en farce végétale, ou en accompagnement de légumes ou de poisson.
Il est commercialisé sous filière équitable ou bio. Il est acheminé d’Amérique du Sud par bateau, ce qui limite son impact écologique.

2 / Amarante, millet et boulgour

• L’amarante
- Des minéraux à gogo
Consommée depuis des millénaires en Amérique latine, elle arrive en France et renforce l’offre sans gluten.
Ses atouts : De la même famille botanique que le quinoa, elle est riche en protéines de bonne qualité. Elle présente des teneurs records en minéraux: fer, zinc, cuivre, manganèse et magnésium, dont une assiette apporte jusqu’à 50 % de l’apport journalier conseillé.
En cuisine : Elle cuit trente minutes à l’eau dans trois fois son volume. De texture crémeuse, l’amarante est idéale pour réaliser des veloutés ou des entremets.
Dans un menu végétarien, il n’est pas obligatoire de l’associer à des légumineuses car ses protéines sont remarquablement équilibrées.

• Le millet
- Un cocktail de vitamines
Originaire d’Afrique et d’Asie, il était consommé en Europe jusqu’au Moyen Âge sous forme de bouillie ou de galette, avant d’être remplacé par le maïs.
Ses atouts : Il se distingue par ses apports importants en vitamines du groupe B et ne contient pas de gluten.
En cuisine : Pour lui éviter de coller, démarrez sa cuis- son à l’eau froide dans deux fois son volume. Il se marie volontiers avec des légumes, en gratin ou en farce, ou des légumes secs dans des recettes végétariennes.
Pour varier les saveurs et les textures, testez les sorgho, teff et fonio,des céréales très proches, également dépourvues de gluten.

• Le boulgour
- Doux pour les intestins
Il s’agit de blé dur, précuit, séché et concassé.
Ses atouts : Sa composition est comparable à celle de la semoule ou des pâtes, mais son amidon prédigéré par la cuisson industrielle est mieux toléré par les personnes souffrant d’intestin irritable. À associer idéalement à des protéines animales ou des légumes secs.
En cuisine : Il cuit assez rapidement, en sept minutes, dans deux fois et demie son volume d’eau. Incontournable du taboulé libanais, il se prête aux diverses recettes de couscous.
Précuit, son index glycémique est un peu plus élevé que celui des pâtes. Pour y remédier, mangez-le avec des légumes dont les fibres ralentissent l’assimilation de son sucre.